keepinggoing.blogg.se

Jag startade detta projekt den 5 mars 2013. Målet med projektet var  att uföra ett förändringarbete på en vän. Hon var  vid start var på väg in i en utbrändhet. Hennes självkänsla låg, ingen ork eller lust att jobba eller att umgås med familj och vänner.

Jag bestämde mig för att jobba med motiverande samtal, pådrivare och förändra kost och träningsvanor samt utföra diverse tester för att mäta kroppssammansättningen, mäta syreupptagningsförmåga och utföra diverse styrketester, för bland annat att väcka hennens motivation till liv.

Här kan ni ta del av mitt arbete och hennes resa till förändring.

UPPLÄGG

Samtal 1 gång per vecka

Träna tillsammans 1 gång per vecka

Hälsofrågor. Utförs vid start och vid avslut

Kropps och hållningsanalys. Utförs vid start och vid avslut

Tester och mätninga. Utförs vid start och vid avslut

Upplägg av träningsprogram och schema, uppdateras efter 4 veckor eller efter behov.

Rörelseträningsprogram

Kost & näringsråd

Hem uppgifter

KROPPSANALYS

Efter två graviditeter och dåliga vanor har Sandra som sagt lagt på dig ganska mycket bukfett, som innebär en mycket hög risk för ohälsa.

Hon är svag i den centrala kontrollzonen som skall stabilisera bäckenbotten och ryggraden.

Hon har dålig kontakt med sätesmusklerna, vilket märks tydligt när hon gör utfallsteg då knäna böjer sig inåt

Bäckenet roterar kraftigt uppåt vid utförande av den stående hunden. Vilket också tyder på dålig aktivitet i sätesmusklerna (gluteus maximus och medius).

När hon utför armhävningar dras axlarna mot öronen, tyder också på dålig skulder stabilitet och skulder kontroll, även då hon  lyfter upparmarna  följer axlarna med., även detta tyder på dålig styrka mellan skulderbladen

Hon har svårt att utföra armhävningar och plankan, tappar KLA. Vilket tyder på svaga inre magmusklerna.

Det finns en tydlig skillnad på höger och vänster sida när det gäller axlar och skuldror.

Hon är mycket starkare på vänster sida. Jag ber henne kontakta en sjukgymnast för ett utlåtande.

 

 ÅTGÄRDER

  konditionsträningstillfälle.

   (Core passen görs långsamt och focuserat med lättare belastning för att få kontakt med de djupa musklerna)

Det blir sammanlagt 4 pass/vecka för magen.

EFTER 5 VECKOR

Efter ungerfär 5 veckor förändrar jag schemat. Nu blir det focus på att en fettfri muskelmassa.

Det blir fler set och färre repetioner. Vi tränar tungt med få repetioner.

Två pass i veckan för överkroppen och två pass i veckan för underkroppen..

En dag per vecka är det konditionsträning som gäller. Intervaller samt löpning med stavar.

Vi drar ner ytterligare på kolhydraterna, focus på mycket protein. Inga snabba kolhydrater över huvudtaget.

Focus på att få i sig mycket proteiner och 500 mnst g frukt och grönt varje dag

RÖRELSETRÄNING

Rörelseträning löser upp muskler och stimulerar immunförsvaret, samt mycket bra att ta med i uppvärmningen innan ett träningspass.

Det som man ska tänka på vid rörlighetsräning är

- Tekniken

- Kroppshållningen

- Närvaro, focus på ”rätt” muskler

- Avslappning

Till en början utförs övningarna långsamt. Men när du blir mer van och får en stabil balans så kan du öka tempot, men fortfarande de ovanstående i tankarna.

Fokusera på att vara närvarande i nuet.

Välj ut ett tillfälle varje dag där du är totalt närvarande i det du gör.

 Ex.

- Natta barnen, lyssna aktivt på andningen, titta på bröstkorgen, var där!

ANDNINGSÖVNING

Ta 3 djupa andetag in,  3 djupa andetag ut. Tänk ballong i magen som blåses upp vid in andning och krymper vid utandning

 Sätt upp mål och delmål

Ha målet alltid i bakhuvudet, det kommer styra dig och de val du gör i livet.

Tänk måltrappa, det är OK att falla

SAMANSTÄLLNING TESTER

SAMMANFATTNING, SAMTAL

Våra samtal om mål, motivation och medvetenhet har pågått kontinuelig i tre månader.

Hon fick vid start svara på ett antal frågor för att få igång tankarna samt frågor för att mäta hennes  motståndskraft och en hälsoenkät.

Jag gjorde en uppföljning på samma frågor vid slutet. Här får man fram tydliga resultat på hur våra samtal påverkat henne och hennes livskvalite.

Vi har identifierar och analyserat henens pådrivare. Det finns mycket kvar här att göra. Men hon har fått redskap och kunskap som krävs för ett fortsatt arbete.

Vi har plockat fram hennes starka sidor. Hon har fått uppgifter  för att starta en ny tankebana, jobba med att försärka det hon är bra på.

Jag har även pratat med Sandras sambo Adam,om förändringen, och hur denna period  har påverkat deras liv hemma. Det har trots allt tagit en hel del tid.

Adam tycker att det har fungerat bra. Han har fått ta lite mer ansvar hemma.

Sandra och hennes familj är ett perfekt exempel på hur man kan få hemmet att fungera  samtidigt som man lägger ner så mycket tid på sig själv, som hon faktiskt har gjort. Man behöver det., gladare och nöjdare föräldrar ger gladare och nöjdare barn!

Tanken nu är att Sandra ska fortsätta sin resa mot föränding och sitt mål. Adam är också sugen på att börja träna.

Han märker ju hur allt detta har förändrat henne . Hon är gladare, piggare  och  mer närvarnade i det hon gör säger han. Inte heller lika lätt stressad som tidigare.

Jag ska göra en uppföljning om tre månader för att se hur det har gått. Kan dom få i hop livet om båda ska träna?

Jag är helt övertygad om det. Vill man så kan man. Det handlar om prioritering, planering  och motivation.

BILDER

Före

 

 

 

 

 

PROJEKTET AVSLUTAT